Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qat'iy cheklovlar, ro'za tutish va sevimli ovqatingizdan bosh tortish haqida emas. Avvalo, bu o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish, ovqatni tanlab olish va bu sizni ajoyib his qilishingizga va hayot sifatini yaxshilashga undaydi.
Bu holda "umuman-yo'q" tamoyili ishlamaydi. Bir kunda va birdaniga hamma narsani o'zgartirishga urinishning hojati yo'q - bu odatda buzilishlarga olib keladi va natijada ortiqcha ovqatlar. Eng yaxshisi, bosqichma-bosqich kichik o'zgarishlarni amalga oshirish. Bu sizga uzoq muddatli istiqbolda ko'proq natijalarga erishishda yordam beradi. Sizning kichik o'zgarishlaringiz odat tusiga kirganda, sog'lom qoidalarni qo'shing.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - sog'liqqa intilish - bu umr bo'yi sayohat. Siz bundan zavq olishingiz kerak, stress emas.
Nima uchun foydali ovqat iste'mol qilish kerak?
Tana vaznini saqlashda, meva, sabzavot, donli don mahsulotlari, sut mahsulotlari va oqsilni o'z ichiga oladigan sog'lom parhezni iste'mol qilishda yordam berishdan tashqari, boshqa muhim afzalliklari ham bor.
Yomon ovqatlanish butun dunyoda immunitet tanqisligining eng keng tarqalgan sababidir. Olimlar ko'plab surunkali kasalliklarning paydo bo'lishini noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'lashadi. Masalan, tadqiqotlarning birida 38, 5 ming erkak va 67 ming ayol ishtirok etdi. 8-12 yil davomida o'tkazilgan kuzatuvlar davomida zararli oziq-ovqat mahsuloti biomarkerlarning yomonlashuviga hissa qo'shishi, shuningdek yurak xastaligi, gipertoniya (yuqori qon bosimi), 2-toifa diabet, osteoporoz va ayrim saraton turlarini keltirib chiqarishi aniqlandi.
Dalillar shuni ko'rsatadiki, saraton kasalligidan o'limning 30-35% dietaga, 25-30% tamaki, 15-20% yuqumli kasalliklarga, qolgan foizlar radiatsiya, stress, jismoniy etishmovchilik kabi boshqa omillarga bog'liq. faoliyati, atrof muhitning ifloslanishi va boshqalar.
Yomon ovqatlanish nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlikka ham ta'sir qiladi. Ruhiy salomatlik jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, har kuni yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiladigan odamlarning uchdan ikki qismi ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi.
Shunday qilib, yaxshi ovqatlanish va sog'lom vazn, surunkali kasallik xavfini kamaytirish va umuman sog'liq o'rtasidagi bog'liqlikni e'tiborsiz qoldirish juda muhimdir.
Ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun qancha vaqt ketadi?
Bugungi kunda har bir kishi vazn yo'qotish uchun tezkor echim izlamoqda va uni targ'ib qiluvchi va uzoq vaqt davom etadigan odatlarni o'zgartirish vaqt talab etadi. Bu so'nggi tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.
Uzoq vaqt davomida barqaror odat paydo bo'lishi uchun 21-28 kun kifoya qiladi, deb ishonishgan. Ushbu bayonot birinchi navbatda Maksvell Maltz ismli shifokor faoliyati bilan bog'liq. O'tgan asrning 50-yillarida u plastik jarroh edi va operatsiyadan keyin o'z bemorlariga oynaga bemalol qarashni o'rganish uchun kamida 21 kun vaqt kerakligini ko'rdi. Bundan tashqari, u oyog'i yoki qo'lini kesib tashlagan odamlar xayoliy a'zoning hissiyotini yo'qotish uchun bir xil vaqt sarflaganini payqadi.
Natijada, u ushbu g'oyani 1960 yilda nashr etilgan "Psixotsibernetika" kitobida rivojlantirdi. Keyinchalik, bu g'oyani ko'plab shifokorlar, jamoat arboblari, murabbiylar oldilar. Yillar davomida "minimal" so'zi yo'q bo'lib ketdi va 21 kunlik muddat amalda "ilmiy" qonunga aylandi.
Yangi tadqiqotlar nima haqida ketmoqda?
Filipp Lalli London Universitet kollejining sog'liqni saqlash psixologiyasi tadqiqotchisi. Evropa Ijtimoiy Psixologiya Jurnalida chop etilgan maqolada Lally va uning tahlil guruhi odat tusiga kirishi uchun qancha vaqt ketishini aniqlashga kirishdi.
Tadqiqotda 96 kishi ishtirok etdi. Har biri 12 hafta davomida bitta yangi odat tanladi va har kuni unga rioya qilgani yoki qilmaganligi haqida xabar berdi.
Ba'zi odamlar "tushlik paytida bir shisha suv ichish" kabi oddiy qoidalarni qabul qilishgan. Boshqalar qiyinroq vazifalarni tanladilar, masalan, tushlikdan 15 daqiqa oldin yugurish. 12 hafta o'tgach, tadqiqotchilar har bir odam yangi xatti-harakatni boshlashdan uni avtomatik ravishda bajarishga o'tishi uchun qancha vaqt ketganligini aniqlash uchun ma'lumotlarni tahlil qildilar.
O'rtacha bu 2 oydan ko'proq vaqtni, aniqrog'i 66 kunni oldi. Ammo yangi odatni shakllantirish uchun vaqt, xulq-atvorga, shaxsga va sharoitga qarab juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Umuman olganda, tadqiqot odamlarga 18 dan 254 kungacha davom etdi.
To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak va vazn yo'qotish jarayonida qanday odatlar yordam berishi mumkin?
1. Kaloriya tanqisligida bo'ling
Asosiy g'oya dunyo kabi qadimiydir -iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. . .
Salbiy kaloriya balansi tanani zarur energiya bilan ta'minlash uchun tanani to'plangan zaxiralardan foydalanishga majbur qiladi. Ushbu energiya asosan organizmdagi uglevodlar va yog'lar do'konlaridan olinadi.
Og'irlikni yo'qotish bosqichida kunlik kaloriya tanqisligi 300 dan 500 kkalgacha bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, BJU ko'rsatkichlarini (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) kuzatish muhimdir.
2. Ratsiondagi yog 'miqdorini kamaytiring
JSST (Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti) ma'lumotlariga ko'ra to'yinmagan yog'larga (baliq, avakado, yong'oq va boshqalarda mavjud) va to'yingan yog'larni (yog'li go'sht, sariyog ', palma, kokos moyi va boshqalarni) iste'molini kamaytirish kerak; shuningdek, pishirilgan, dudlangan, qovurilgan ovqatlar, qulay ovqatlar, piroglar, chiplar, krakerlar va boshqalarda mavjud bo'lgan sanoat yog'lari.
Yog'lar vazn yo'qotish dietasi paytida iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy miqdorining 30 foizidan ko'p bo'lmasligi kerak, shundan 10 foizdan kamrog'i to'yingan bo'lishi kerak va trans yog'lar 1 foizdan oshmasligi kerak.
Ratsionda yog'dan to'liq voz kechish shart emas. Ular tanani ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari, ya'ni linoleik va alfa-linolenik kislotalar bilan ta'minlash uchun zarurdir. Ular tanada ishlab chiqarilmaydi va asosan o'simlik moylari va baliqlarda uchraydi.
3. Etarli miqdorda oqsil oling
Protein organizmning eng muhim tarkibiy qismidir va umumiy energiya ehtiyojlarining 40% ni qoplashi kerak.
Kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, oqsilga boy parhez ochlik gormoni - grelinga ta'sir qilib, uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. Protein, shuningdek, parhez paytida mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashadi. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi va kaloriya ehtiyoji shuncha yuqori bo'ladi.
Hayvonlardan kelib chiqqan oqsillar o'simlik oqsillariga qaraganda yuqori biologik qiymatga ega. Shu bilan birga, ular qo'shimcha yog 'va xolesterolni o'z ichiga oladi, shuning uchun iste'mol o'rtacha darajada bo'lishi kerak.
Tadqiqotlarga ko'ra, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta kun davomida oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin.
4. Oddiy uglevodlardan saqlaning
Umuman olganda, dietada uglevodlar taxminan 30% bo'lishi kerak. Ular odatda oddiy va murakkab bo'linadi. Ikkinchisini qayta ishlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi va ozroq insulin ishlab chiqaradi, bu esa o'zingizni to'q his qilishingizga va ortiqcha ovqatlardan saqlanishingizga yordam beradi.
Oddiy uglevodli ovqatlar tarkibiga qandlar, oq unli pishirilgan mahsulotlar, murabbo, gazlangan ichimliklar, sharbatlar va boshqalar kiradi. Oddiy uglevodlar uchun kunning birinchi yarmini, uyqudan keyin qondagi shakar miqdori past bo'lgan, glikogen zahiralari tugagan va tanadagi quvvatni tiklash zarur bo'lgan vaqtni tanlash yaxshidir.
Uglevodlarga boy oziq-ovqatlar uchun donli donlar juda mos keladi, chunki ular tarkibida mineral va tolaning yuqori miqdori bilan bir qatorda ular tanani to'ydiradi va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.
Qo'llanma sifatida siz foydalanishingiz mumkinGarvardning sog'lom ovqatlanish piramidasi. . .
5. Agar qila olmasangiz, lekin siz haqiqatan ham xohlaysiz
Ma'lumki, "taqiqlangan meva shirin". O'zingizga biron bir narsani qilishni qanchalik ko'p taqiqlasangiz, shuncha ko'proq xohlaysiz. Va agar siz vasvasaga berilib ketsangiz, uni engib chiqadigan aybdorlik hissi, ba'zi kishilarni boshlagan narsadan voz kechishga va voz kechishga majbur qiladi.
Shuning uchun birinchi qadam zararli mahsulotni to'liq rad etish emas, balki uning qismlarini kamaytirish va uni iste'mol qilish chastotasini kamaytirish bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz ushbu ovqatlar uchun kamroq ishtiyoqni boshdan kechira boshlaysiz.
6. Yog 'olib keladigan ichimliklardan saqlaning
Sodali ichimliklar va mevali sharbatlardan saqlaning.Tadqiqot natijalariga ko'ra, ushbu ichimliklar tarkibida ozuqaviy moddalar mavjud emas va haddan tashqari iste'mol qilish amerikaliklarni 1977 yildan 2007 yilgacha 20% vazn ortishiga olib keldi.
0, 5 litr hajmdagi kola tarkibida 240 kaloriya va 65 gramm shakar bor. Asosan suv ichadigan odamlar boshqa ichimliklar ichadiganlarga qaraganda kuniga o'rtacha 200 kaloriya kam iste'mol qilishlari isbotlangan.
Ovqatlanishdan oldin suv iching. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan yarim soat oldin suv ichish ishtahani pasaytiradi va atigi 3 oy ichida vazn yo'qotishni 44 foizga oshiradi.
Agar siz zararli ichimliklardan darhol voz kechishga tayyor bo'lmasangiz, miyangizni aldab qo'yishi mumkin bo'lgan oddiy fokusdan foydalaning.
Quyidagi rasmga qarang. Qaysi chiziqlar kattaroq: gorizontal yoki vertikalmi?
Aslida, ikkala chiziq ham bir xil uzunlikda, ammo bizning miyamiz vertikal chiziqlarni ortiqcha baholashga moyildir. Boshqacha qilib aytganda, ushbu bilimlarni ko'rib chiqilayotgan mavzuga o'tkazish, balandroq ko'zoynaklar va krujkalar bizga yumaloq va keng ko'zoynaklarga qaraganda kattaroq va imkoniyatliroq ko'rinadi.
Shu tarzda siz uzun va ingichka stakandan kichik va keng stakandan norozi bo'lmasdan taxminan 20% kamroq ichishingiz mumkin.
7. Spirtli ichimliklarni yo'q qiling
To'g'ri ovqatlanish rejimiga o'tishda spirtli ichimliklardan voz kechish tavsiya etiladi. Bu nima uchun kerak?
- Spirtli ichimliklar neyronlarga ta'sir qilish orqali ishtahani ko'payishiga olib keladi, shuningdek buzilish, nosog'lom oziq-ovqat tanlovi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi.
- Bu oshqozon kislotasiga salbiy ta'sir qiladi, oshqozon kislotasining sekretsiyasini va uning harakatlanishini o'zgartiradi, bu esa metabolik kasalliklarga olib keladi.
- Spirtli ichimliklar tanadagi suvni kechiktiradi, shuning uchun ertalab ko'pchilik tarozida shish va qo'shimcha funt topadi.
- Spirtli ichimliklar ichish organizmning jismoniy mashqlarni tiklash qobiliyatini susaytirishi mumkin, shuning uchun jismoniy mashqlar orqali ortiqcha kaloriyalarni yoqish qobiliyati kamayadi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qisqa va past sifatli uyquni keltirib chiqaradi, bu esa ochlikka sezilarli ta'sir qiladi va odamlarni uglevodlardan yog 'iste'mol qilishga o'tishga majbur qiladi. Tadqiqotlarga ko'ra, har 30 daqiqalik uyqusizlik kun davomida 83 qo'shimcha kaloriya miqdoriga teng keladi.
Ammo o'rtacha dozalarda kam alkogolli ichimliklar tanaga sezilarli darajada zarar etkazmasligini aniqlashtirish kerak. 100 ml quruq qizil sharob tarkibida 80 kkal, 100 ml pivoda 45 kkal mavjud. Taqqoslash uchun, aroqda - 100 g uchun 230 kkal, Shuning uchun bir stakan quruq sharob yoki bir stakan pivoni vazn yo'qotish uchun zarar etkazmasdan haftada bir marta ichish mumkin.
8. Meva va sabzavotlarning 5 ta porsiyasini iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar tanani tola, minerallar, vitaminlar va fitokimyoviy moddalar bilan ta'minlaydi. Ular tanadagi bir qator muhim funktsiyalarni bajaradilar va sog'lom metabolik jarayonlar uchun juda muhimdir.
Kuniga kamida ikki porsiya meva va uchta porsiya sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi (bitta porsiya taxminan 150 g). Shunisi e'tiborga loyiqki, mevalarni haddan tashqari iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular tarkibida kam kaloriya va oziqlantiruvchi sabzavotlardan farqli o'laroq ko'p miqdordagi fruktoza mavjud.
9. Ovqatni qabul qilish tezligiga e'tibor bering
Ovqatlanish tezligi xizmat hajmiga, shuningdek, vazn ortishi ehtimolligiga ta'sir qiladi. Bizning miyamiz va ichaklarimiz doimiy aloqada, shuning uchun agar ovqatlanish paytida miyangiz chalg'itsa, siz och yoki to'yganingiz to'g'risida signal ololmaysiz.
Shuni yodda tutingki, ushbu ma'lumotni olish uchun o'rtacha 20 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun sekinroq ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
Bundan tashqari, asta-sekin ovqatlanish yanada yaxshilab chaynash bilan bog'liq bo'lib, bu ham vaznni saqlashga yordam beradi. Turli xil ovqatlanish tezligini taqqoslash bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez ovqatlanadiganlar, sekin ovqatlanadiganlarga qaraganda 115% ko'proq semirib ketishadi.
10. Ovqat tayyorlash usulingizni qayta aniqlang
Ovqat tayyorlash usuli sog'lig'ingizga bevosita ta'sir qiladi.
Gril, chekish, qovurish, qovurish - bu go'sht va baliq tayyorlashning mashhur usullari. Shu bilan birga, bunday usullardan foydalanib, oziq-ovqat mahsulotlarida turli xil surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton va yurak kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan bir nechta potentsial toksik birikmalar (polisiklik va heterosiklik) hosil bo'ladi.
Sog'lom usullarga pishirish, dimlash, bug'lash va boshqalar kiradi. Ular ushbu zararli birikmalar hosil bo'lishiga hissa qo'shmaydi va shu bilan ovqatingizni sog'lom qiladi.
11. Kichkina plitalardan ovqatlaning
Idishning kattaligi sizning qancha ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkinligi ko'rsatilgan. Katta plitalarga odamlar o'rtacha idishlarga qaraganda o'rtacha 30% ko'proq bo'laklarni qo'yishadi.
Katta va kichik plastinkada bir xil miqdordagi ovqatni miya boshqacha qabul qiladi, bu Delbeuf illuziyasi deb ataladi.
Qabul qilaman, go'yo chap tomondagi qism juda kichik. Sizga qo'shimcha kerak bo'ladi deb o'ylaymiz. Shu bilan birga, o'ng tomondagi plastinkadagi chekka qismga to'ldirilgan qism ko'proq qabul qilinadi va shunga ko'ra, u yanada qoniqarli bo'lish hissi paydo bo'ladi.
12. Ziravorlar va xushbo'ylashtiruvchi vositalarni kamaytiring
Tuz, ziravorlar, do'kon soslari va ketchuplarni minimal darajada iste'mol qilish kerak. Ularning ko'pchiligida shakar, rang beruvchi moddalar, konservantlar, lazzat kuchaytirgichlar va stabilizatorlar mavjud. Ular oshqozon-ichak traktining ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
JSST kuniga 5 grammdan ko'p yodlangan tuz iste'mol qilishni tavsiya qiladi (taxminan 1 choy qoshiqda). JSSTga a'zo davlatlar 2025 yilgacha global iste'molni 30 foizga kamaytirishni maqsad qildilar, bu esa gipertenziya oldini olish va kattalar orasida yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi.
13. Hissiy ovqatlanishni nazorat qiling.
Bizning oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatlarimiz hissiy salomatlik bilan chambarchas bog'liq. Biz har doim ham ochlikni qondirish uchun ovqat olib yurmaymiz. Ko'pchilik stressni yo'qotish yoki tashvish, xafalik, yolg'izlik yoki zerikish kabi noxush tuyg'ularni engish uchun ovqatga murojaat qiladi. Ammo ular bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganish sizni nazoratni tiklashga yordam beradi. Bu erda serotonin darajasi muhim rol o'ynaydi.
Bu uyqu va ishtahani tartibga solish, kayfiyatni boshqarish va og'riqni bostirishga yordam beradigan nörotransmitter. Serotoninning taxminan 95% oshqozon-ichak traktida hosil bo'lganligi va oshqozon-ichak trakti yuz millionlab asab hujayralari bilan qoplanganligi sababli, oshqozon tizimining ichki ishlashi nafaqat ovqatni hazm qilishga yordam beradi, balki hissiyotlarni ham boshqaradi. davlat.
14. Sog'lom aperatiflarni tanlang
Atıştırmalık sog'lom ovqatlanish va ovqatlanishni saqlashning asosiy omillaridan biridir. Agar siz oqsil va ozuqaviy moddalarga boy foydali ovqatlarni tanlasangiz, aperatiflar vazn yo'qotishingizning ajralmas qismi bo'lishi mumkin. Ulardan ba'zilari hatto kun bo'yi to'kin bo'lishingizga va zararli oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni cheklashga yordam beradi.
Quritilgan mevalar, yong'oqlar, chirindi, tabiiy yogurt, mevalar va hokazo sabzavotli tayoqchalar foydasiga pechene va shirinliklar, sendvich va sirlangan pishloqlardan saqlaning.
15. Supermarketda tanlovli bo'ling
Supermarketlarda "Tashqi halqa" deb nomlanadigan so'zsiz qoidalar mavjud. Odatda, eng sog'lom mahsulotlar perimetri bo'ylab joylashgan - mevalar, sabzavotlar, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari, don mahsulotlari va boshqalar. Ko'pincha qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqat qatorlar orasiga joylashtiriladi.
Nima uchun qayta ishlangan ovqatlar zararli? Olimlar tobora ko'proq qayta ishlanadigan oziq-ovqat mahsulotlari, ularning barcha qo'shimchalari, shakar va tola etishmovchiligi bilan, ichak mikrobiota va uning devorlarini qoplagan turli bakteriyalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan xulosaga kelishmoqda. Natijada, surunkali kasallik xavfi ortadi va ortiqcha ovqatlanish uchun qulay zamin yaratiladi.
Bir tadqiqotda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarining ko'payishi, boshqasida - har qanday sababdan o'lish xavfi ortishi bilan bog'liq edi.
Bundan tashqari, mahsulotdagi saqlash sharoitlari va tarkibi ko'rsatilgan yorliqlarga alohida e'tibor berilishi kerak. Shuni yodda tutingki, ingredientlar eng pastdan pastgacha kamayish tartibida berilgan. Kamroq yaxshi. Mahsulot tarkibida shakar spirtlari, natriy glutamat (E621), formaldegid (E240), trans yog'lari, bo'yoqlar (E102, E104, E110, E122, E124, E129) va boshqalar kabi tatlandırıcılar mavjud emasligiga ishonch hosil qiling.
16. Ovqatlanish paytida chalg'itmang
Yangi tadqiqot shuni ta'kidlashicha, oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish ovozini idrok qilish ovqatlanish odatlariga ta'sir qiladi. Tadqiqotda bir-birlari oq shovqinli minigarniturali, ikkinchisiz esa xira ovqatlarni iste'mol qiladigan ikki guruh ishtirok etdi. Natijada, oq shovqindan chalg'itgan ishtirokchilar ovqatning tovushini kamroq eshitishdi, bu esa ularni siqilishni eshitganlarga qaraganda ko'proq eyishga majbur qildi.
Natija 2016 yilda nashr etilgan yana bir qiziqarli tajriba, siz oshpazlik jamoatchiligi yoki turli xil oziq-ovqat do'konlarini kuzatadigan ijtimoiy tarmoqlar bo'ylab harakatlanish "vizual ochlik" ga olib kelishi mumkinligini da'vo qilmoqda. Boshqacha qilib aytganda, agar siz jismonan ovqatga muhtoj bo'lmasangiz ham, tanangiz siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan ochlik gormoni yordamida miyaga signal yuboradi.
Oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlar uchun eslash kerak bo'lgan asosiy narsa: "Oziq-ovqat dushman emas". Ovqatlanmaslik kerak bo'lgan narsalarga e'tibor berish o'rniga, dietangizni diversifikatsiya qilish uchun ovqatlanishingizga qanday foydali, yangi va mazali narsalar qo'shishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Barchasini birdan o'zgartirishga urinmang, yangi sog'lom odatlarni asta-sekin va stresssiz shakllantiring.
Ma'lumki, muvozanatli ovqatlanish vazn yo'qotish jarayonida natijaning kamida 50% ni tashkil qiladi! Usiz, hatto eng malakali mashg'ulotlar ham kutilgan natijalarni bermaydi.